授乳で首・肩・腰がつらい…鍼灸師が教える痛みを防ぐ正しい授乳姿勢のポイント5つ

息子が生後1ヶ月のとき、奥さんの実家でお世話になっていました。

その頃の授乳環境がなかなか大変で、授乳クッションもなく、床に座って前かがみのまま授乳する日が続いていました。しばらくして奥さんが「肩が痛い」と言い始めて、見てみると肩まわりの筋肉がガチガチに。鍼灸師の僕が肩まわりをほぐしてあげることで少し楽になっていきましたが、「授乳姿勢をもっと早く整えてあげればよかった」と思いました。

授乳って、実はかなり体に負担のかかる作業です。赤ちゃんを確認しようと首が前に出て、腕で支えながら同じ姿勢を1回15〜30分、1日に何度も繰り返す。整骨院でも「授乳を始めてから首が痛くなった」「肩が凝って頭痛まで出る」という相談は本当によく来ます。

姿勢を少し意識するだけで、体への負担はかなり変わります。

なぜ授乳で体が痛くなるのか

人間の頭の重さは約5〜6kg。首がまっすぐな状態ではそれを支える負荷は軽いのですが、頭が前に出るほど首への負荷は急増します。

頭が15度前傾するだけで首への負荷は約12kg、30度で約18kgとも言われています。授乳中に赤ちゃんを見ようとすると、この「頭を前に出す」姿勢が自然に起きてしまいます。

さらに赤ちゃんを支えながらの前かがみで、腰への負担も同時にかかります。

授乳姿勢の基本3原則

1. 赤ちゃんを「乳房の高さ」まで持ち上げる

多くの方が「乳房を赤ちゃんに近づけよう」と体を倒してしまいます。逆です。クッションやタオルを使って赤ちゃんの高さを上げ、乳房の高さに合わせるのが正解です。

授乳クッションは必需品と言っていいほど重要です。クッションの高さが合わないと、それを補うために首・肩・腰が歪んでいきます。

→ 首・肩の疲れにはネックピローも効果的です：ネックピローの選び方と使い方

2. 背もたれを使い、背中を丸めない

椅子やソファに座る場合は、必ず背もたれに背中をつける。授乳中は集中しているうちに背中が丸まってきやすいので、意識的に肩を落とし、胸を開くイメージで。

床に座る場合は、壁に背中をつけるか、座椅子を活用してください。うちの奥さんがまさにこれで助かりました。実家で環境が整っていなくても、壁に背中を預けるだけで前かがみがかなり改善されます。

3. 腕・肘を「浮かせない」

赤ちゃんを支えている腕が宙に浮いている状態は、肩に非常に大きな負荷をかけます。クッションや膝の上にしっかり腕を乗せ、支えた状態で授乳してください。

姿勢以外にできること

授乳後に必ず首を動かす 首をゆっくり左右に傾け、後ろに倒す。各方向10秒。固まった筋肉をこまめにほぐすことが大切です。

→ 枕の高さが合っていないと首こりの原因にもなります：枕の選び方

授乳の姿勢を毎回同じにしない 左右の抱き方を変えたり、フットボール抱きやレイダウン（横になっての授乳）を取り入れたりすることで、同じ筋肉に負荷が集中するのを防げます。

整骨院では何をしてもらえるの？

授乳中の体の不調で整骨院・鍼灸院に来られる方には、主に以下の対応をします。

首・肩まわりの筋肉のほぐし
猫背・巻き肩の調整
腰の緊張をとるマッサージや鍼

薬を使わない治療なので、授乳中でも安心して受けられます。「もう少し我慢すれば……」と放置していると慢性化しやすいので、早めに相談してほしいと思います。

→ 育児中のむくみケアについてはこちら：産後・育児中のむくみケア

我が家でも、妻の授乳姿勢を時々チェックして「クッションの位置が低くなってるよ」とアドバイスしています。気づかないうちにずれてくるので、定期的な確認が大事です。

整骨院勤務15年・鍼灸師パパより 「授乳でこんな場所が痛くなった」「クッションをこう工夫した」など、ぜひコメントで教えてください。パパ目線・ママ目線、どちらからの声も歓迎です。