「夜中に2回起きて、朝6時に息子が目を覚ます」
これが今の我が家の現実です。トータルの睡眠時間は5時間に届かない日もある。仕事がある日はさらにきつい。
睡眠不足が体に悪いことはわかってる。でも、育児中のパパが「もっと寝ます」という選択肢は現実的にありません。
だとすれば、できることは一つ。限られた時間の中で「睡眠の質」を上げることです。
睡眠には「レム睡眠（浅い眠り）」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」があり、深い眠りの時間帯に体の修復・記憶の整理が行われます。
育児中に起こりやすいのは、「夜中に起こされることで深い眠りが分断される」という問題です。目覚めるたびに眠りはリセットされ、深い眠りに入れないまま朝を迎えることになります。
でも少しの工夫で、この「質の低下」を和らげることができます。
深夜の授乳や夜泣き対応のあと、スマホを確認してしまうことがあります。これが最もやってはいけないことで、ブルーライトで脳が覚醒してしまい、再び深い眠りに入るまでの時間が大幅に延びます。
対応後はスマホを置き、目を閉じてください。それだけで違います。
週末や有給で昼間に仮眠できる日は、20分を目安に。20分を超えると深い眠りに入り、起きたときに強い眠気（睡眠慣性）が残ります。アラームをセットして短く切り上げる仮眠は、疲労回復に非常に有効です。
体の深部体温が下がるタイミングで眠くなります。足を温めると末梢血管が広がり、深部体温が下がりやすくなる――これは睡眠研究でも確認されていることです。
靴下を履いて寝るか、入浴で足をしっかり温めてから寝るだけで、寝付きが改善します。
「いつ起こされるかわからない」という状態が続くと、脳は緊張したまま眠ります。「今夜の1〜3時はパートナー担当、3時以降は自分」と担当を明確にすることで、担当外の時間は安心して眠れます。
交代制にするだけで、同じ睡眠時間でも疲れ方が変わります。
東洋医学では、疲労や老化に関わる「腎（じん）」の力が睡眠の質に影響すると考えます。腎を補うには、黒豆・黒ごま・くるみ・山芋などの食材が有効とされています。
朝ご飯にくるみをひとつかみ加えるだけでも実践できます。
どうしても眠れない夜、目を閉じているだけでも体は休まります。「眠れない」と焦ることが最も睡眠の質を下げます。「横になっているだけでいい」と自分に言い聞かせてください。
育児の睡眠不足は永遠には続きません。ただ今夜は長く感じるだけです。
整骨院勤務15年・鍼灸師パパより 「こんな方法で睡眠の質が上がった」「分担制にしたら楽になった」など、育児パパ・ママの睡眠術をぜひコメントで教えてください。