整骨院スタッフがこっそりやっている「疲れをためない」7つの習慣

「先生って、疲れないんですか？」

患者さんからこんな質問をもらうことがあります。答えは「疲れます。めちゃくちゃ疲れます」です。

整骨院で働きながら育児もしている今、正直に言えば毎日かなりくたくたです。でも15年の臨床経験の中で身につけた「疲れをためにくくする習慣」のおかげで、なんとかやっています。

今回は、私が日々実践している7つの習慣を紹介します。育児中のパパ・ママに特に参考にしてほしい内容です。

はじめに：「疲れが取れない」育児中の現実

育児中は「ゆっくり休む」ということが構造的に難しい状況です。

睡眠は細切れになる、体を動かし続ける、精神的な緊張も続く——この三重苦が重なると、体の回復が追いつかなくなります。東洋医学では、この状態を「気虚（ききょ）」と呼びます。エネルギーが消耗し、補充が間に合っていない状態です。

「しっかり休む」ことが難しい今だからこそ、疲れをためにくい体と習慣を作ることが大切です。

7つの習慣

習慣1：朝起きたらコップ1杯の白湯を飲む

目覚めてすぐ、常温か少し温かいお湯を1杯飲みます。

睡眠中は体が意外と水分を使います。朝起きたばかりの体は軽い脱水状態で、内臓の働きも活発ではありません。白湯を飲むことで胃腸を温めて目覚めさせ、代謝のスイッチを入れます。

東洋医学では「脾胃（ひい）を整える」という考え方があります。消化器系が元気であることは、エネルギーを生み出す根本です。冷たい飲み物より白湯が好ましいのは、体を冷やさないためです。

育児中の忙しい朝でも、これだけは続けています。

習慣2：入浴は「シャワー」より「湯船」

疲れたとき、シャワーで済ませたくなる気持ちはとてもよくわかります。私もそう思う日があります。でも、できるだけ湯船に浸かるようにしています。

湯船に浸かることで得られるのは主に3つです。

温熱効果：体の深部まで温まり、筋肉の緊張がほぐれる
水圧効果：足のむくみや血流の改善に働く
副交感神経の活性化：リラックスモードに切り替わり、睡眠の質が上がる

38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分、これだけで翌朝の体の軽さが違います。熱いお湯は交感神経を刺激して逆に眠れなくなるので、注意してください。

習慣3：足首を回す

1日の終わりに、足首をぐるぐると回します。両方向に10回ずつ、足の指も一緒に動かすとなおよいです。

東洋医学では足は「体の縮図」と考えます。足首まわりには気血の巡りに関わるツボが集中しており（三陰交・太渓・崑崙など）、足首を動かすことで全身の気血の流れを改善する効果が期待できます。

また単純に、育児中は足を動かす機会が少なく、むくみやすい状態になりがちです。足首を回すことでふくらはぎのポンプ機能を助け、血液やリンパの流れを促進します。

寝る前にベッドの上でできるので、ハードルが低いのも続けやすいポイントです。

習慣4：「完璧にやらない」と決める

これは体の習慣ではなく、メンタルの習慣です。

私が整骨院で多くの患者さんを診てきた中で気づいたのは、体の疲れは「精神的な緊張」と非常に深く結びついているということです。「もっとうまくやらないといけない」「育児でこんな失敗をしてしまった」という自責の感情は、筋肉の緊張を引き起こし、睡眠の質を下げ、体の回復を妨げます。

育児に正解はありません。毎日赤ちゃんが生きていて、笑っていたら、それで十分です。

家が少し散らかっていても、夕飯が手抜きでも、それでいい。完璧じゃなくていいと「意識して決める」ことが、じわじわと体の力みを取っていきます。

習慣5：昼寝15分（パワーナップ）

育児中に「昼寝なんてできない」と思う方もいると思いますが、赤ちゃんが昼寝をしたタイミングで、自分も横になることを強くおすすめします。

たった15〜20分の仮眠でも、脳と体の疲労回復に大きな効果があります。これは「パワーナップ」と呼ばれる手法で、NASAやGoogleなどでも取り入れられています。

ポイントは20分以内に抑えること。それ以上眠ると深い睡眠に入ってしまい、起きたときにかえって頭が重くなります。

「寝られなくても横になるだけでいい」という気持ちで試してみてください。横になるだけで体への重力負担が減り、筋肉が休まります。

習慣6：合谷（ごうこく）のツボ押し

合谷は、手の甲の親指と人差し指の間にあるくぼんだ部分のツボです。

このツボは「万能のツボ」とも呼ばれ、疲労回復・頭痛・肩こり・胃腸の不調など、幅広い症状に効果があるとされています。東洋医学では「気の流れの出入り口」として重要視されるツボのひとつです。

押し方は、反対の手の親指でぐっと押し込み、3〜5秒キープ。これを3〜5回繰り返します。少し痛いくらいの強さが目安です。

育児の合間、電車の中、仕事の休憩中——どこでもできます。「ちょっと疲れた」と感じたときに、ぜひ試してみてください。

習慣7：夜の食事は腹7分目

夜遅い時間に食べすぎると、内臓が消化活動で忙しくなり、睡眠の質が下がります。育児中は夜ごはんを食べる時間がバラバラになりがちですが、就寝2時間前以降はなるべく軽めにするよう意識しています。

東洋医学では夜は「陰」の時間、体を修復する時間と考えます。この時間に消化器系に負担をかけると、体の修復が後回しになってしまいます。

「腹7分目」は、食べ終わったあとに「もう少し食べたい」と思う程度。満腹まで食べない習慣が、翌朝の体の軽さにつながります。

まとめ：全部やらなくていい、1つから始めよう

7つ紹介しましたが、全部やる必要はありません。

育児中に「また新しい習慣を7つもやらないといけない」というプレッシャーをかけるのは本末転倒です。

今日から1つだけ試してみてください。「白湯を飲む」でも「合谷を押す」でも、どれでも構いません。1つが習慣になったら、気が向いたときに次を追加する。それで十分です。

体を大事にしながら、育児を長く続けていきましょう。私も一緒に頑張ります。